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食物中3种好脂肪保护心脏 如何低盐吃出美味

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鱼台第二人民医院

2014-05-11

一说到脂肪,人们唯恐避之不及。其实,脂肪也有好坏之分,多吃富含好脂肪的食物,避免坏脂肪,可以更好地保护心脏及全身健康。日常饮食热量中,有35%来自脂肪。美国《女性挚友》杂志最新载文,美国心脏协会营养委员会主任、佛蒙特大学营养学教授蕾切尔·约翰逊博士总结出了“饮食中的3种好脂肪”。
饮食中的3种好脂肪
单不饱和脂肪。最佳食物来源:鳄梨(牛油果)、橄榄、杏仁、榛子和橄榄油等。这种脂肪不仅可降低坏胆固醇(LDL,低密度脂蛋白)水平,而且可以增加好胆固醇(HDL,高密度脂蛋白)水平。
欧米伽6脂肪酸。最佳食物来源:葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油等。这类多不饱和脂肪有助于控制总胆固醇和坏胆固醇水平,有益健康。
欧米伽3脂肪酸。最佳食物来源:鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼等深海肥鱼。另外亚麻籽、核桃和芥花油等也是欧米伽3脂肪酸的好来源。除了防止心律不齐之外,这类脂肪酸还可以清除血液中的甘油三酯等有害脂肪,防止血栓。
加拿大多伦多大学营养学教授理查德·巴兹尼特博士建议,欧米伽6脂肪酸与欧米伽3脂肪酸的摄入量最佳比例为10∶1或者5∶1,但现在大多数人都接近20∶1。因此,为了健康,最好多吃三文鱼、鲭鱼和金枪鱼等深海肥鱼、亚麻籽以及核桃等富含欧米伽3脂肪酸的食物。并且尽量避免食用猪油、牛油等不健康脂肪。
教你如何低盐吃出美味
少吃盐对身体好,很多人都知道,但是在生活中能做到的人却很少,盐少菜就没有滋味,这是很多人不接受低盐饮食的原因。很多建议病人清淡饮食的医生,都会遇见病人抱怨饮食太淡的情况,有些口腹之欲重的人还觉得自己就算少吃盐,也不见得能多活几年,还不如吃好喝好不亏本。
病人为什么不配合限盐呢?因为他们觉得医生的要求过高。那么一天吃多少盐才能符合医生的要求呢?按照我国居民膳食指南的意见,一天吃盐不要超过6克,换算成老百姓容易理解的概念就是:一个人一天吃的盐不能超过一啤酒瓶盖的量。这个量在绝大多数家庭都做不到,那么大家一天随便吃吃就会摄入过量的盐。
其实,吃盐少不代表吃得淡,有限的盐通过合理的运用也能让饭菜充满滋味。来看看专家是怎么建议的。
合理安排放盐的时间
营养科主任医师薛玉珠从事营养工作20多年,她的减盐建议很简单:合理安排每餐饭的盐量,以便控制每日总盐量。薛玉珠认为:一天6克盐,如果三餐平均,每一餐只能吃两克盐,这两克盐炒什么菜都不会太出味;与其平均,不如集中。可是如果一餐饭就把一天的盐吃完了,剩下的两顿饭难道要啃馒头喝稀饭吗?当然不是,薛玉珠传授大家几个秘诀,让你低盐吃美味。
薛玉珠说:“有人喜欢早上喝清粥配咸菜,觉得这样清淡又养生,其实一碟咸菜吃下来,一天的盐量就超标了。为了健康着想,早饭一定要淡。”那什么菜即养生又低盐呢?答案是凉拌菜,这也是第一个秘诀。
“凉拌菜非常适合夏天食用,而且凉拌菜远比咸菜健康。”薛玉珠解释,“第一,凉拌菜用的都是新鲜水灵的青菜,里面的维生素含量几乎没有流失;第二,凉拌菜里放一点点盐就会很显味道,吃盐少。”
如果不喜欢吃凉拌菜,爱吃热菜,又要怎样才能减少盐的摄入呢?薛玉珠说:“很简单,炒菜的时候别放盐,等准备出锅时再放盐。”原来菜在炒制的时候,盐会渗进菜里,不多放盐不出味,而出锅时再放盐,盐就会附着在菜的表面,一点点盐也可以有咸味。
第三个秘诀就是,放点醋。薛玉珠告诉记者:“我们可以通过酸来调节咸,在炒某些青菜的时候,适量倒些醋,即使少放些盐,酸的味道也会给这道菜增色。”
第四个秘诀,少喝咸汤。现在有很多人爱在吃饭前喝汤,认为这样既能养胃又能少吃饭,薛玉珠提醒人们尽量少喝咸汤。她说:“一勺盐直接吃下去会 住你,放到一碗水里可能咸度刚刚好,你不会直接吃下一勺盐,但你会喝下一碗咸淡适宜的鲜汤,这样不知不觉就摄入了超量的盐。”
第五个秘诀,则是选吃高钾低钠盐。薛玉珠说:“限盐是因为盐里面含有的钠摄入过量对人体有害。那我们可以选择低钠盐,它的钠含量比普通盐低1/3,又含有钾离子,钾离子可以调节钠离子带给人体的伤害,这样一增一减,效果非常好。”
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